La alimentación es un pilar clave del rendimiento de los deportistas y una buena planificación de las comidas puede marcar la diferencia entre unos resultados mediocres y otros excelentes. Seguro que si entrenas a un cierto nivel habrás oído hablar de “macros”, “protes”, “carbos” o “grasas saturadas”, por ejemplo. Hoy queremos poner orden en todo esto y apuntar algunos consejos de nutrición que nos trae Herbalife Nutrition y que te ayudarán a rendir más en la cancha y en la vida, en general.
Los macronutrientes (macros en la jerga de los pros) son las sustancias que proporcionan energía a nuestro organismo, además de otros elementos necesarios para reparar y construir tejidos y regular procesos del metabolismo. Los tres esenciales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, todos ellos prácticamente esenciales para nuestra supervivencia. Veamos cómo operan:
1. Carbohidratos o Hidratos de Carbono
Son los mayores proveedores de energía de la dieta común y suelen ingerirse a través de alimentos vegetales como los cereales, las frutas, el azúcar o tubérculos como la patata o el boniato. Su composición está formada por cadenas de sacáridos más o menos largas, que se descomponen durante la digestión y se almacenan en el cuerpo como glucógeno en el hígado y en los músculos del esqueleto.
Este glucógeno es una potente fuente de energía para el organismo durante la actividad física y si no consume en las horas posteriores a la ingesta, se convierte en grasa y pasa a formar parte de las reservas del cuerpo. Los deportistas que entrenen y compitan a menudo pueden consumir más carbohidratos que las personas sedentarias, ya que su demanda de energía es mayor y necesitan también tener disponible energía para consumir rápidamente durante las competiciones.
Se recomienda que los carbohidratos no supongan más de un 50% de nuestro consumo de calorías diarias y deberíamos priorizar los de cadenas complejas, como los almidones (patatas, tubérculos, arroz, legumbres o avena, por ejemplo) ya que no producen los picos de azúcar en sangre de los carbohidratos simples, son más ricos en minerales, más saciantes y aportan nutrientes como la fibra, esenciales para la microbiota intestinal.
2. Grasas
Constituyen el nutriente energético por excelencia y el portador de sabor de la dieta. Este grupo está formado por tres tipos de grasa, los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, todos ellos esenciales para nuestro organismo. De hecho y, a pesar de haber sido demonizadas en el pasado, nuestro cuerpo las necesita para regular el metabolismo, asegurar la elasticidad de las membranas y nutrir al cerebro, que está formado mayoritariamente de grasas. Estas también mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a la regeneración y el crecimiento de las células.
Cuando hablamos de grasas hay que distinguir entre las que son saludables y las que no. Estas últimas son las llamadas grasas saturadas trans, son de cadena corta, están presentes en alimentos industriales y procesados, y sí son dañinas para el organismo. Las saludables, ya sean saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas están presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, las carnes, los pescados o el marisco, por ejemplo.
3. Proteínas
Este es un macronutriente que, además de aportar energía, realiza varias funciones en el cuerpo. Las estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular están formadas por proteínas de distintos tipos y son también os componentes de las estructuras de nuestras células. Como ves, son un nutriente esencial para nuestra supervivencia e imprescindibles para mantener un buen tono de fuerza y una buena masa muscular.
Las proteínas son, de hecho, cadenas ligadas de aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras la digestión. El cuerpo humano no es capaz de producir estos aminoácidos por si solo, por lo que hay ingerirlos en los alimentos como la carne, pescado, leche y huevos, si hablamos de nutrientes de origen animal, o los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja, si nos fijamos en los alimentos de origen vegetal. Algunos aminoácidos y vitaminas no se encuentran en las proteínas de origen vegetal, así que si llevas una dieta vegetariana, deberás procurarte estos nutrientes mediante suplementos alimenticios.
La ingesta de proteína recomendada debe oscilar entre 1 gr de proteína por kilo corporal para las personas sedentarias y los 2,2 gr por kilo corporal para las personas con una actividad física elevada. Los deportistas deben consumir la suficiente proteína para tener una masa muscular óptima y un metabolismo a punto para rendir durante las competiciones, así que no dejes de lado alimentos ricos en este macronutriente como Rebuild Strength para recuperar después del ejercicio de fuerza, Rebuild Endurance para los ejercicios de resistencia o Tri Blend, todos de Herbalife Nutrition.
