El condicionamiento físico de las personas que practican baloncesto y, sobre todo, la modalidad del 3×3, es esencial para aguantar la explosividad, los cambios de ritmo y la fuerza necesarias para jugar buenos partidos… ¡y ganarlos! Uno de los patrones más básicos de este deporte es el salto vertical y todos sabemos que este es el pilar clave para poder encestar superando los bloqueos o bloquear a ese rival que pretende colocarnos la bola. Hoy queremos darte unos tips para mejorar tu técnica, tu fuerza y tu potencia en este tipo de salto. ¿Estás listo para desafiar a la gravedad?
Trabaja la fuerza y la técnica: sentadillas
El salto es una expresión de potencia, es decir, de fuerza y velocidad. Así que mejorar la fuerza de tus piernas es el primer punto para lograr saltar más alto. Y, luego, debes saltar bien. Es decir, con una buena técnica que te proteja de posibles lesiones y optimice el despliegue de toda la energía que vas a aplicar en el salto. Así que, lo sentimos, no queda otra que hacer sentadillas de las buenas.
Para los despistados, os recordamos que las sentadillas más eficaces para trabajar la fuerza son las sentadillas con un rango de movimiento completo que te permita mantener la espalda y el cuello recto sin perjudicar la presión sobre las rodillas. Cuando entrenes este ejercicio de fuerza piensa más en empujar el suelo que en elevar el cuerpo. Verás que así activas más los músculos de las piernas.
Recuerda también que no hay una receta universal para mejorar la técnica en sentadilla: cada persona tiene una biomecánica propia y deberá adaptar este ejercicio a su flexibilidad y su movilidad y, poco a poco, añadir resistencia, ya sea con bandas elásticas, pesos adicionales y complicando la ejecución con opciones unilaterales donde entrenes cada pierna por separado.
Pliometría: entrena el salto ¡saltando!
Los ejercicios de pliometría trabajan la capacidad de generar energía elástica en músculos y tendones y también los reflejos y la resistencia muscular que tanto necesitamos en la práctica del baloncesto. Lo que buscamos con este tipo de ejercicios es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo de estirar y acortar músculos y tendones en movimientos explosivos para cargar de energía cuando acortamos y liberarla al estirar, de manera similar a como funciona un muelle. Así, logramos propulsarnos más alto que si saltamos desde una posición estática.
Los ejercicios de pliometría con impacto que suelen utilizarse para mejorar los saltos verticales son los saltos a cajón, el salto en profundidad, el squat jump y el counter movement jump donde los brazos no se utilizan en ningún momento y se aísla el trabajo del tren inferior. Por otra parte, también es interesante trabajar saltos pliométricos unilaterales, es decir, con una sola pierna para compensar la fuerza y la potencia en ambos lados del cuerpo.
Y, por último, un consejo: incorpora en tus rutinas de entrenamiento ejercicios de movilidad y estiramientos para caderas y tobillos. A mejor rango de moviemiento y mejor capacidad de flexionarlos, mejor podrás entrenar tu salto.
