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El condicionamiento físico de las personas que practican baloncesto y, sobre todo, la modalidad del 3×3, es esencial para aguantar la explosividad, los cambios de ritmo y la fuerza necesarias para jugar buenos partidos… ¡y ganarlos! Uno de los patrones más básicos de este deporte es el salto vertical y todos sabemos que este es el pilar clave para poder encestar superando los bloqueos o bloquear a ese rival que pretende colocarnos la bola. Hoy queremos darte unos tips para mejorar tu técnica, tu fuerza y tu potencia en este tipo de salto. ¿Estás listo para desafiar a la gravedad? 

 

Trabaja la fuerza y la técnica: sentadillas

El salto es una expresión de potencia, es decir, de fuerza y velocidad. Así que mejorar la fuerza de tus piernas es el primer punto para lograr saltar más alto. Y, luego, debes saltar bien. Es decir, con una buena técnica que te proteja de posibles lesiones y optimice el despliegue de toda la energía que vas a aplicar en el salto. Así que, lo sentimos, no queda otra que hacer sentadillas de las buenas.

 

Para los despistados, os recordamos que las sentadillas más eficaces para trabajar la fuerza son las sentadillas  con un rango de movimiento completo que te permita mantener la espalda y el cuello recto sin perjudicar la presión sobre las rodillas. Cuando entrenes este ejercicio de fuerza piensa más en empujar el suelo que en elevar el cuerpo. Verás que así activas más los músculos de las piernas.

 

Recuerda también que no hay una receta universal para mejorar la técnica en sentadilla: cada persona tiene una biomecánica propia y deberá adaptar este ejercicio a su flexibilidad y su movilidad y, poco a poco, añadir resistencia, ya sea con bandas elásticas, pesos adicionales y complicando la ejecución con opciones unilaterales donde entrenes cada pierna por separado. 

 

Pliometría: entrena el salto ¡saltando! 

Los ejercicios de pliometría trabajan la capacidad de generar energía elástica en músculos y tendones y también los reflejos y la resistencia muscular que tanto necesitamos en la práctica del baloncesto. Lo que buscamos con este tipo de ejercicios es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo de estirar y acortar músculos y tendones en movimientos explosivos para cargar de energía cuando acortamos y liberarla al estirar, de manera similar a como funciona un muelle. Así, logramos propulsarnos más alto que si saltamos desde una posición estática.

 

Los ejercicios de pliometría con impacto que suelen utilizarse para mejorar los saltos verticales son los saltos a cajón, el salto en profundidad, el squat jump y el counter movement jump donde los brazos no se utilizan en ningún momento y se aísla el trabajo del tren inferior. Por otra parte, también es interesante trabajar saltos pliométricos unilaterales, es decir, con una sola pierna para compensar la fuerza y la potencia en ambos lados del cuerpo. 

 

Y, por último, un consejo: incorpora en tus rutinas de entrenamiento ejercicios de movilidad y estiramientos para caderas y tobillos. A mejor rango de moviemiento y mejor capacidad de flexionarlos, mejor podrás entrenar tu salto. 

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Llega Eliana Soriano. La jugadora del Lima Horta nos manda un mensaje de ánimo. Desde Tarragona y en fase 1, Eliana comienza a entrenar duro para volver este verano a hacer pleno junto a las «Malas Mozas» en el Herbalife 3x3Series.

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Realizar el entrenamiento en la calle trae consigo muchos beneficios. Además, de ser más barato que el gimnasio, entrenar media hora al día en el exterior aumenta la autoestima, los niveles de energía y mejora el estado de ánimo y humor. Por eso Daniel Manzanero no explica su rutina diaria después de 50 días de confinamiento. El ala-pívot del CB Pozuelo Arrabe Asesores dedica media hora a la carrera continua ahora que hace buen tiempo para beneficiarse y obtener de forma natural la vitamina D.  Así pues, Daniel Manzanero explica su rutina diaria y sale por primera vez a la calle después de casi dos meses con ejercicios básicos desde casa.

 

  1. 30 minutos de carrera continua (unos 6 km aproximadamente)
  2. Hit de abdomen 10 minutos: 10 series de 45 segundos, con 15 entre medias de descanso.
  3.  45 minutos de pesas: 
  • Lunes: piernas y espalda (3 series de cada)
  • Martes: bíceps y tríceps (3 series de cada)
  • Miércoles: pecho y gemelo (3 series de cada)
  • Jueves: espalda y gemelo (3 series de cada)
  • Viernes: propiocepción

 

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Desde el  pasado día 4, los deportistas pueden salir a la calle a entrenarse sin límites horarios y manteniendo las medidas de seguridad. El Consejo Superior de Deportes estableció de manera resumida y para que no hubiese equívocos qué deportistas podía salir a la calle. De acuerdo al Real Decreto 1006/1985, los deportistas profesionales que están sujetos a un contrato de trabajo por cuenta propia o ajena podría salir a la calle. Así pues, entran dentro de este grupo todos aquellos que pertenezcan a una liga inferior, ya sea LEB Oro, LEB Plata, Liga Femenina… Siempre y cuando tengan contrato de trabajo.

 

Aquí entró en juego Xavi Guirao. El jugador de NoSpainNoGame y C.B. Cornellá destaca por aconsejar a sus seguidores a través de redes sociales rutinas de entrenamiento para no perder la forma. En esta ocasión, nos deja unos ejercicios básicos para recuperar la forma física tras más de 50 días de confinamiento. Esta es su rutina diaria:

 

  1. Precalentamiento: 15 minutos en bicicleta
  2. Tacto con el balón: botes y entradas
  3. Tiros libres a canasta cogiendo tus propios rebotes. Importante no pararse a descansar
  4. Series de sprints montaña arriba para quemar grasa (x3): Tres series de sprints hacia atrás; tres series de carrera normal; tres series con cambio de pierna y tres series con salida desde el suelo.