Para un deportista profesional, el rendimiento antes, durante y después de una actividad física depende en gran medida de una correcta alimentación en esos períodos de tiempo. De todos los alimentos, el agua, para una buena hidratación, es el que más debe cuidarse si queremos evitar lesiones, porque un músculo mal hidratado puede sufrir calambres y contracturas.
Las carencias nutricionales se localizan en el calcio, magnesio, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Esto provoca un mal rendimiento deportivo.
Tener el calcio bajo aumenta el riesgo por fracturas de estrés, y el glucógeno debe reponerse al terminar la actividad, ya que los músculos se cargan muy bien si una vez finalizado el ejercicio se ingieren hidratos de carbono.
CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN
Lo primero y más importante es no esperar a tener sed. Es recomendable beber medio litro de agua 15 minutos antes de empezar con la actividad física, otro medio durante los ejercicios, y otro medio después de la actividad.
Para reponer pérdidas, es aconsejable sustituir el agua por bebidas isotónicas, que contengan sales minerales, porque debemos reponer el 150% del peso perdido.
CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Aunque el agua es vital, una buena alimentación puede prevenir las lesiones puesto que sirve como apoyo a las funciones de optimización y recuperación después del esfuerzo realizado. La dieta tiene que ser sana y equilibrada, sobre todo rica en hidratos de carbono, en proteínas de alto valor biológico, y suficiente en minerales, agua, vitaminas y fibra. Por tanto, se recomienda:
- Leche y yogures desnatados que contienen calcio y vitaminas del grupo B.
- Carnes magras y pescado (azules) con agua, hierro y potasio.
- Cereales, arroz, pan, pasta o patata.
- Frutas y verduras ricas en agua, fibra, vitamina C, ácido fólico. Las vitaminas y minerales que aportan son esenciales para reforzar el sistema inmunitario, pero también para mantener los huesos en buen estado, favorecer la formación de colágeno y reducir inflamaciones.
- Aceites vegetales que contienen vitamina E.
Ingerir carne, el pescado, huevos y legumbres es vital porque contienen proteínas. Esto ayudará a construir y regenerar el tejido muscular. Además, contiene hierro y zinc, ideal para aumentar la elasticidad a los tejidos musculares y articulares.
El día de la competición es recomendable desayunar 2-3 horas antes del ejercicio. Solo así se hará fácil la digestión y se tendrá baja la glucémica. Además, no se deben ingerir demasiados hidratos de carbono porque elevan la insulina.
Evitar bebidas excitantes como café, té, Redbull… porque, aunque tienen función energética, a medio plazo producen una bajada de glucosa en sangre, lo que favorece la fatiga.
Después de la competición es ideal aportar datos de carbono simples como frutas, lácteos, fiambres magros, y bebidas deportivas para reponer el glucógeno muscular.
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