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En este artículo ya hablamos de la importancia de las proteínas en la dieta de los deportistas. Este macronutriente es esencial para mantener la potencia muscular, la fuerza y la resistencia, por lo que se recomienda incluirlo en todas las comidas del día. Para ayudarte te proponemos dos sencillas recetas con un alto aporte proteico y que podrás probar sin necesidad de ser un súper chef.

Tortilla de espinacas rica en proteína

(5 raciones – Tiempo de preparación: 30 minutos)

Ingredientes

125 g de yogur griego desnatado (no uses yogur no desnatado)
4 claras de huevo
2 cucharadas de agua
30 g de harina blanca
55 g de espinacas descongeladas
2 cucharadas de semillas de chía
Sal al gusto
20 g de Fórmula 3 Polvo de proteínas personalizado de Herbalife Nutrición

Preparación de la masa

– Mezcla y bate el yogur, las claras de huevo y las dos cucharadas de agua.

– Añade la harina y las proteínas en polvo poco a poco y vuelve a batir.

– Suma a la mezcla las espinacas, las semillas de chía, la sal al gusto.

– Vuelve a batir hasta obtener una masa consistente y homogénea.

No dejes reposar la masa mucho tiempo antes del siguiente paso o se espesará demasiado. Si esto ocurre, añade un poco más de agua y mezcla hasta que logres la consistencia adecuada.

Preparación de la tortilla

– Añade unas gotas de aceite en una sartén y caliéntala a fuego medio-alto.

– Añade 3 cucharadas de masa y extiéndela rápidamente con el dorso de una cuchara hasta que conseguir un círculo regular.

– Cocina la tortilla por un lado hasta que dore ligeramente, dale la vuelta y cocina de nuevo por el otro lado.

Repite este proceso hasta que acabes de utilizar toda la masa. Recuerda añadir un poco de aceite a la sartén cada vez que viertas la masa para que esta no se pegue.

Magdalenas de requesón y avena con proteínas

(6 raciones – 50 minutos de preparación)

Ingredientes

250 g de requesón o queso batido 0%
30 g de Fórmula 3 Polvo de proteínas personalizado de Herbalife Nutrición
30-50g de harina de avena
Un huevo entero y una clara
Un sobre de levadura

También necesitarás moldes para las magdalenas, que pueden ser de papel, metálicos o de silicona.

Elaboración

– Precalienta el horno a 180°.

– Bate con la batidora el requesón o queso batido, el huevo y la clara hasta que quede bien mezclado.

– Añade poco a poco la harina de avena, la proteína en polvo y la levadura.

– Mezcla hasta conseguir una masa consistente. Si ves que ha quedado demasiado espesa, añade un chorrito de agua o leche y mezcla hasta alcanzar la textura adecuada.

Cocción

– Rellena los moldes con la masa, pero no hasta el borde. Recuerda que con el calor del horno la masa crecerá y así evitarás que rebose demasiado.

– Introduce los moldes en el horno y cocínalos a una de 180° unos 30 o 40 minutos, aproximadamente. No abras el horno mientras se concina la masa, ¡puede desinflarse!

– Dora un poco las magdalenas por arriba al acabar la cocción. Si te gustan doradas, claro.

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La alimentación es un pilar clave del rendimiento de los deportistas y una buena planificación de las comidas puede marcar la diferencia entre unos resultados mediocres y otros excelentes. Seguro que si entrenas a un cierto nivel habrás oído hablar de “macros”, “protes”, “carbos” o “grasas saturadas”, por ejemplo. Hoy queremos poner orden en todo esto y apuntar algunos consejos de nutrición que nos trae Herbalife Nutrition y que te ayudarán a rendir más en la cancha y en la vida, en general.

Los macronutrientes (macros en la jerga de los pros) son las sustancias que proporcionan energía a nuestro organismo, además de otros elementos necesarios para reparar y construir tejidos y regular procesos del metabolismo. Los tres esenciales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, todos ellos prácticamente esenciales para nuestra supervivencia. Veamos cómo operan:

1. Carbohidratos o Hidratos de Carbono
Son los mayores proveedores de energía de la dieta común y suelen ingerirse a través de alimentos vegetales como los cereales, las frutas, el azúcar o tubérculos como la patata o el boniato. Su composición está formada por cadenas de sacáridos más o menos largas, que se descomponen durante la digestión y se almacenan en el cuerpo como glucógeno en el hígado y en los músculos del esqueleto.

Este glucógeno es una potente fuente de energía para el organismo durante la actividad física y si no consume en las horas posteriores a la ingesta, se convierte en grasa y pasa a formar parte de las reservas del cuerpo. Los deportistas que entrenen y compitan a menudo pueden consumir más carbohidratos que las personas sedentarias, ya que su demanda de energía es mayor y necesitan también tener disponible energía para consumir rápidamente durante las competiciones.

Se recomienda que los carbohidratos no supongan más de un 50% de nuestro consumo de calorías diarias y deberíamos priorizar los de cadenas complejas, como los almidones (patatas, tubérculos, arroz, legumbres o avena, por ejemplo) ya que no producen los picos de azúcar en sangre de los carbohidratos simples, son más ricos en minerales, más saciantes y aportan nutrientes como la fibra, esenciales para la microbiota intestinal.

2. Grasas
Constituyen el nutriente energético por excelencia y el portador de sabor de la dieta. Este grupo está formado por tres tipos de grasa, los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, todos ellos esenciales para nuestro organismo. De hecho y, a pesar de haber sido demonizadas en el pasado, nuestro cuerpo las necesita para regular el metabolismo, asegurar la elasticidad de las membranas y nutrir al cerebro, que está formado mayoritariamente de grasas. Estas también mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a la regeneración y el crecimiento de las células.

Cuando hablamos de grasas hay que distinguir entre las que son saludables y las que no. Estas últimas son las llamadas grasas saturadas trans, son de cadena corta, están presentes en alimentos industriales y procesados, y sí son dañinas para el organismo. Las saludables, ya sean saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas están presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, las carnes, los pescados o el marisco, por ejemplo.

3. Proteínas
Este es un macronutriente que, además de aportar energía, realiza varias funciones en el cuerpo. Las estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular están formadas por proteínas de distintos tipos y son también os componentes de las estructuras de nuestras células. Como ves, son un nutriente esencial para nuestra supervivencia e imprescindibles para mantener un buen tono de fuerza y una buena masa muscular.

Las proteínas son, de hecho, cadenas ligadas de aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras la digestión. El cuerpo humano no es capaz de producir estos aminoácidos por si solo, por lo que hay ingerirlos en los alimentos como la carne, pescado, leche y huevos, si hablamos de nutrientes de origen animal, o los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja, si nos fijamos en los alimentos de origen vegetal. Algunos aminoácidos y vitaminas no se encuentran en las proteínas de origen vegetal, así que si llevas una dieta vegetariana, deberás procurarte estos nutrientes mediante suplementos alimenticios.

La ingesta de proteína recomendada debe oscilar entre 1 gr de proteína por kilo corporal para las personas sedentarias y los 2,2 gr por kilo corporal para las personas con una actividad física elevada. Los deportistas deben consumir la suficiente proteína para tener una masa muscular óptima y un metabolismo a punto para rendir durante las competiciones, así que no dejes de lado alimentos ricos en este macronutriente como Rebuild Strength para recuperar después del ejercicio de fuerza, Rebuild Endurance para los ejercicios de resistencia o Tri Blend, todos de Herbalife Nutrition.

La semana pasada hablábamos de las recomendaciones que Herbalife realiza para aumentar la masa muscular. Además de estos tips, Herbalife Nutrition nos trae una serie de productos para complementar la dieta y el ejercicio que debemos tener en cuenta para conseguir este objetivo.

Con estos programas, aumentará de peso saludablemente sin perder energía. Para ello, te dejamos una serie de suplementos y complementos alimenticios basados en una nutrición completa y calorías reducidas.

Proteína de Herbalife: mezcla de soya y suero de leche que ayuda a fortalecer y conservar la masa muscular. Acelera el metabolismo y mantiene los músculos. Podemos agregarlo como postre de las tres comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena).

La proteína de Soya es de origen vegetal e incluye cualidades parecidas a la carne, los huevos o la leche, pero con menos grasa. La proteína de Suero de Leche es conocida entre los atletas porque ayuda a la recuperación después de la actividad física y al fortalecimiento de los músculos.

El batido nutricional de Herbalife, es un delicioso alimento en polvo que se reconstituye con agua, formulado especialmente para proporcionar al cuerpo un estado de salud nutricional óptimo, y mucha energía.

Batido Herbalife Formula 1: contiene proteínas y nutrientes esenciales. Con 23 vitaminas y minerales, fructosa, y 9 gramos de proteína de soya. Lo encontrarán de frutilla, vainilla, Choco avellanas, galletas con crema, canela, café latte, dulce de leche y naranja crema.

A esto le podemos añadir el Complemento Multivitamínico Fórmula 2 de Herbalife que contiene más de 15 vitaminas y minerales. Destacan la vitamina A, B6, B12, Folato y Zinc.

Para completar este pack, Herbalife le ofrece el Polvo de Proteínas Personalizadas o Fórmula 3, rico en soja y proteína de suero.

Herbalife24™ Rebuild Strength: 24 gramos de proteína whey y caseína. Excelente para usar después de los entrenamientos y antes de dormir, ya que tiene una absorción lenta y rápida.

Herbalife24™ Prolong: Gran opción para consumir durante y después de la actividad física. Aumenta los niveles de insulina.

Formula 1 + PDM On The Go24 g of Protein: sirve como reemplazo de las comidas por lo que contiene. 9 gramos de fibra, 24 de proteína, además de nutrientes esenciales que incluyen 24 minerales y vitaminas.

Cuatro años después Fabio Santana regresa esta temporada al Herbalife Gran Canaria. Tras su largo recorrido en otros clubes como el Saenz Horeca Araberri (LEB Plata), Unión Financiera Oviedo (LEB Oro) y el Basket Zaragoza, el jugador vuelve con ilusión y más experiencia a sus espaldas.

El jugador del Herbalife Gran Canaria, nos habla de su rutina diaria, su estilo de vida saludable, y sobre los mejores productos de Herbalife Nutrition para tener el máximo rendimiento dentro de las pistas de baloncesto.

¿Cómo te preparas psicológica y físicamente antes de un encuentro deportivo importante?

Siempre intento estar en un estado positivo, visualizar las jugadas que tengo que hacer y lo que ha dicho el entrenador. Físicamente, intento comer bien después del entrenamiento de la mañana, y descansar, que también es muy importante. Antes del partido hago un buen estiramiento y calentamiento para estar preparado para el partido

¿Qué alimentos incluyes en tu dieta habitual y por qué?

Intento alimentarme de una forma saludable y variada, sobre todo de verduras, frutas, carbohidratos y proteínas, una dieta muy variada, y no repetir siempre lo mismo. Esto ayuda al deportista para estar siempre al 100% en cada entrenamiento y partido.

¿Cómo de importantes son los complementos nutricionales para obtener un máximo rendimiento en tu actividad deportiva?

Soy un jugador que no suelo tomar muchos complementos, pero ahora que tengo la oportunidad de consumir los productos de Herbalife Nutrition, intento tomar muchos recuperadores como el ‘Rebuild Endurance’, y también los proteicos para cuando hago sesión de gimnasio y aumentar la masa muscular.

¿Qué producto o productos de Herbalife Nutrition consumes regularmente? ¿Cuál es tu favorito?

De manera regular, el Hydrate y el Rebuild Endurance de vainilla y Rebuild Strenght de chocolate, pero mi favorito es el de vainilla.

¿En qué consiste tu rutina de ejercicios diaria?

Por las mañanas, ejercicio físico con el preparador físico, con gimnasio o circuitos en la pista. Por la tarde, mucha estrategia y técnica individual con el entrenador y sus ayudantes.