Cualquiera que haya jugado un partido 3×3 sabe lo que es quedarse sin aire y es que la esta modalidad tan explosiva del baloncesto requiere de una buena resistencia cardiovascular a los picos de intensidad en la cancha. Esto se puede mejorar gracias a un tipo de entrenamiento llamado HIIT. La mala noticia es que no es tan divertido como practicar la técnica. La buena es que, como le cojas el punto, las sesiones de entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) te van a encantar.
Empezamos por el pincipio, ¿qué es el HIIT?
El HIIT, como su nombre indica, es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, cortos, explosivos y con poco tiempo de recuperación entre ellos. Básicamente, son sesiones que combinan periodos breves de tiempo en los que se alcanza un ritmo cardíaco en torno al 80-90% de nuestro máximo con otros periodos también cortos donde se baja rápidamente al 50-60% de nuestra capacidad. El objetivo es, poco a poco, ir mejorando las adaptaciones de nuestro cuerpo a esta alta demanda pico de energía y fuerza, ganando así resistencia aérobica a largo plazo.
Otros beneficios de este tipo de entrenamiento residen en que aumenta el metabolismo y mejora nuestra respuesta a utilizar la energía que tenemos almacenada en el cuerpo. Así, conseguimos ser también más eficientes en los partidos y mejorar nuestra resistencia.
¿Cómo programar un entrenamiento HIIT?
El concepto clave es intensidad. Si no es intenso y a intervalos, no vale. A partir de aquí, cualquier ejercicio cardiovascular se puede adaptar. Por ejemplo, puedes programar sesiones de HIIT para carrera, remo, bicicleta, piscina… o con ejercicios más funcionales de pliometría tipo saltos, burpees, jumping jacks, dominadas o fondos.
La parte más técnica de este tipo de entrenamiento es calcular bien la alternancia de los periodos de tiempo más intensos con los de menor intensidad. Un entrenamiento tipo para principiantes suele ser el que combina 30 segundos de actividad con 10 segundo de reposo hasta llegar a completar el máximo de rondas en un tiempo 7 a 15 minutos de duración.
Poco a poco, puedes ir aumentando los tiempos de actividad, por ejemplo, a 45 y 60 segundos, subir también los de descanso hasta los 20 segundos y a alargar la sesión hasta los 45 minutos totales, haciendo pausas más largas de descanso de 1 o 2 minutos entre bloques. Anota también que este tipo de entrenamientos se deberían realizar en días alternos, ya que son muy demandantes y, además, deberás combinarlos seguramente con tus partidos o tus sesiones en la cancha y con sesiones de fuerza. ¿Preparado? ¡Pues a sudar la camiseta!
